راهنمای جامع تغذیه در دوران بارداری
تغذیه بارداری یا رژیم بارداری (به انگلیسی: Nutrition and pregnancy)
به معنی مصرف مواد مغذی و برنامه‌ریزی غذایی مناسب قبل، حین و بعد از بارداری می‌باشد. تغذیه جنین از زمان بارداری آغاز می‌شود.
به همین دلیل، تغذیه مادر از قبل بارداری (چندین ماه قبل) و همچنین در تمام دوران بارداری و شیردهی مهم است. نتایج تعداد بسیاری از مطالعات در این زمینه نشان داده‌است که تغذیه مادر بر روی رشد و سلامت کودک تأثیر زیادی می‌گذارد. حتی در بزرگسالی او خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی، فشار خون بالا و دیابت را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
مقدار ناکافی یا زیاد برخی از مواد مغذی می‌تواند باعث ناهنجاری یا مشکلات پزشکی در جنین شود و اختلالات عصبی و معلولیت برای نوزاد خطری است که توسط مادرانی که دچار سو تغذیه هستند، ایجاد می‌شود.
تخمین زده می‌شود که ۲۴٪ از نوزادان در سراسر جهان به دلیل کمبود تغذیه مناسب با وزن کمتر از حد مطلوب متولد می‌شوند. عادات شخصی تغذیه ای مادر مانند مصرف الکل یا مقدار زیادی کافئین می‌تواند بر رشد کودک تأثیر منفی داشته باشد و حتی عوارض جبران ناپذیری ایجاد کند که در مراحل اولیه بارداری اتفاق می‌افتد.
مصرف کافئین در دوران بارداری با افزایش خطر سقط جنین همراه است. مصرف ماهی نیز در بارداری مهم است؛ زیرا مادران باردار نباید از ماهی‌های با جیوه بالا استفاده کنند. وجود اسید فولیک کافی به صورت تغذیه ای یا مکمل نیز برای خانم‌های باردار از مواد ضروری به حساب می‌آید.
تغذیه قبل از بارداری
اگر شما قصد اقدام برای بارداری را دارید بهتر است از قبل به فکر باشید و پزشک متخصصتان را انتخاب کنید. برخی از خانم‌ها بدنشان نیاز به یک سری مکمل برای آمادگی بارداری دارد که باید از قبل به فکر آن باشند تا بعداً خطری برای خودشان و جنین ایجاد نشود.
شروع مصرف اسید فولیک چه از طریق مواد غذایی و چه از طریق مکمل‌های تجویز شده توسط پزشک الزامی است؛ زیرا در صورت کمبود این ویتامین در بدن احتمال کم خونی مادر و کم وزنی نوزاد هنگان تولد وجود دارد. به علاوه مکمل اسید فولیک قبل از بارداری برای جلوگیری از ایجاد اسپینا بیفیدا و سایر نقص لوله عصبی توصیه می‌شود.
این مقدار باید حداقل ۰٫۴ میلی‌گرم در روز قبل از بارداری، ۰٫۶ میلی‌گرم در روز در طول سه‌ماهه اول بارداری و ۰٫۵ میلی‌گرم در روز هنگام شیردهی باشد و علاوه بر آن خوردن غذاهای غنی از اسید فولیک مانند سبزیجات برگ سبز نیز توصیه می‌شود.
سطح ید نیز در زنان باردار اغلب کم است و ید برای عملکرد طبیعی تیروئید و رشد ذهنی جنین لازم است. زنان دارای کمبود ید نیز باید سطح مکمل‌های آن را از قبل از بارداری شروع کنند.
سطح ویتامین D در بدن افراد متفاوت است. این ویتامین نیز در بدن برخی از زنان کمتر حد طبیعی مورد نیاز است. در این صورت پزشک مکمل ویتامین دی تجویز می‌کند.
اسیدهای چرب اشباع نشده با زنجیره بلند، به ویژه اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) و اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA)، برای رشد جنین مفید هستند.
خانم‌هایی که دچار کمبود این اسیدهای چرب می‌باشند بیشتر با زایمان زودرس و وزن کم نوزاد هنگام تولد مواجه می‌شوند. آهن برای رشد سالم جنین و جفت به خصوص در سه‌ماهه دوم و سوم مورد نیاز است. همچنین برای تولید هموگلوبین قبل از بارداری ضروری است.
خونریزی مادران دچار کم خونی ناشی از فقر آهن دلیل اصلی مرگ و میر مادران در سراسر جهان است.
تغذیه در بارداری
اسید فولیک که فرم مصنوعی ویتامین فولات است، برای دوران بارداری یک ماده حیاتی است. کمبود اسیدفولیک ممکن است باعث نقص لوله عصبی (NTDs) شود. زنانی که در دوران بارداری از مکمل‌های اسیدفولیک استفاده کرده‌اند کمتر دچار این خطر شده‌اند.
- اسید فولیک
مکمل اسید فولیک قبل از بارداری برای جلوگیری از ایجاد اسپینا بیفیدا و سایر نقایص لوله عصبی توصیه می‌شود. این مقدار در طول بارداری باید حداقل در روز ۰٫۴ میلی‌گرم در طول سه‌ماهه اول بارداری، ۰٫۶ میلی‌گرم در روز ادامه بارداری و ۰٫۵ میلی‌گرم در روز در هنگام شیردهی باشد.
- ید
سطح ید نیز اگر با مصرف ید قبل از بارداری به مقدار طبیعی نرسد باید در طول بارداری نیز ادامه پیدا کند تا از نظر رشد ذهنی و عملکرد تیروئید برای جنین مشکلی به وجود نیاید.
- ویتامین دی
برای افرادی که دچار کمبود ویتامین دی در بارداری هستند مقدار ۱۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین دی به‌صورت روزانه توصیه می‌شود. البته همان‌طور که می‌دانید شرایط بارداری برای هر خانم متفاوت است؛ بنابراین حق مصرف سر خود هیچ مکملی را با هیچ دوز مشخص ندارید و باید مقدار آن حتماً توسط پزشک مشخص شود.
- اسید چرب
اسیدهای چرب اشباع یعنی اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) و اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA)، نیز همچنان برای رشد جنین نیاز هستند و باید در طول بارداری مصرف شوند تا خطر زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد را کاهش دهند.
- آهن
آهن نیز برای رشد جنین و جفت به ویژه در سه‌ماهه دوم و سوم مورد نیاز است. در صورت کم خونی ناشی از آهن یا در مادران مستعد برای جلوگیری از این عارضه معمولاً پزشکتان در طول بارداری نیز برای شما مکمل آهن تجویز خواهد کرد.
اهمیت تغذیه در بارداری
فواید تغذیه‌ی مناسب در بارداری
- فواید تغذیه‌ی مناسب برای جنین: کمک به وزن مناسب نوزاد در هنگام تولد، تقویت تکامل مغز، کاهش برخی بیماری‌ها از جمله نقص لوله‌ی عصبی یا اسپاینابیفیدا و تأثیر داشتن در الگوی تغذیه‌ای مناسب کودک پس از تولد؛
- فواید تغذیه‌ی مناسب برای مادر: کاهش خطر ابتلا به برخی مشکلات بارداری (کم‌خونی، دیابت بارداری، پره‌اکلامپسی و غیره)، کاهش خطر برخی عارضه‌های بارداری (تهوع صبحگاهی، خستگی، یبوست و غیره)، تعادل در حالات روحی مادر، جلوگیری از زایمان زودرس و کاهش سریع‌تر وزن پس از زایمان.
بسیاری از مردم زیاد خوردن نشانه‌ی داشتن سلامتی می‌دانند اما بر خلاف این تصور، دریافت کالری بیش از حد نیاز، عوارض مختلفی نظیر ابتلا به دیابت، فشار خون و چاقی خود وکودک‌تان را در آینده به وجود خواهد آورد و بر سلامت شما و کودک‌تان تأثیر خواهد گذاشت.
نقش تغذیه‌ی مادر در هوش جنین
در بسیاری از تحقیقات، تأثیر تغذیه‌ی مادر بر هوش کودک ثابت شده است. بنابراین لازم است مادران باردار بدانند:
- برخی مواد غذایی مهم و مؤثر بر هوش کودک مانند کشمش، مویز، دانه‌ها و مغزها را در رژیم غذایی‌شان بگنجانند؛
- برخی ریزمغذی‌ها نیز در تقویت بهره‌ی هوشی کودک مؤثر هستند، مانند آهن و اسیدفولیک (منابع اسیدفولیک شامل گوشت، سبزیجات، مغزها و جگر هستند)؛
- موادی که کمبودشان در بدن باعث کاهش رشد مغزی می‌شوند نظیر ویتامین D، پروتئین و روی (منابع روی شامل انواع سبزیجات به خصوص سبزیجات ریشه‌ای، پیاز، غذاهای دریایی به خصوص ماهی‌های آب شور می‌شود)
مشاوره‌ی تغذیه در بارداری
اگر یکی از شرایط زیر را دارید، جهت دریافت رژیم بارداری باید تحت نظر پزشک باشید:
- بارداری در سن کمتر از ۱۹ سال؛
- حاملگی دوقلویی یا چندقلویی؛
- داشتن چندین زایمان با فاصله‌ی کوتاه از هم؛
- داشتن رژیم گیاه‌خواری.
مواد غذایی که باید در بارداری استفاده شوند
پیروی از رژیم‌های غذایی مخصوص بارداری منطبق با شرایط بدنی شخص شما باعث می‌شود شما و کودک‌تان با عوارض مختلفِ ناشی از کمبودهای تغذیه‌ای روبرو نشوید.
روزانه از تمامی گروه‌های غذایی استفاده کنید:
- نان، غلات و برنج؛
- میوه‌ها و سبزیجات؛
- شیر، ماست و پنیر؛
- گوشت قرمز و سفید، ماهی، حبوبات، تخم‌مرغ و دانه‌ها؛
- چربی‌ها و روغن‌ها و قندها.
- انرژی
میزان دریافت کالری روزانه در سه‌ماه‌ی اول بارداری ۱۵۰ کیلوکالری و از ابتدای سه‌ماهه‌ی دوم تا انتهای بارداری روزانه ۳۵۰ کیلوکالری بیشتر از میزان کالری مورد نیاز مادر در قبل از بارداری باید باشد. از جمله دلایل افزایش کالری مادر در بارداری عبارتند از:
- تأمین انرژی مورد نیاز دستگاه قلبی عروقی مادر؛
- تأمین انرژی مورد نیاز رشد جنین، جفت و رحم؛
- افزایش وزن مادر؛
- جلوگیری از مصرف پروتئین جهت کسب انرژی.
منابع: برنج، نان، ماکارونی، انواع روغن‌ها شامل روغن زیتون، کره، خامه و روغن‌های جامد.
- پروتئین
به این گروه غذایی برای حفظ بافت‌های مادر و جلوگیری از تحلیل عضلات، رشد جنین، تشکیل جفت، خون و مایع آمنیوتیک (آب دور جنین) نیاز است.
میزان مصرف روزانه‌ی پروتئین‌ها باید ۱۵ گرم بیشتر از مصرف قبل از بارداری باشد.
منابع: گوشت قرمز، گوشت سفید (مرغ و ماهی)، تخم‌مرغ، حبوبات، شیر و ماست، مغزها و سویا.
برای ساخت، نگهداری و تکامل مغز و سیستم عصبی جنین مصرف ماهی (فاقد جیوه) مورد نیاز است، زیرا منبع غنی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشد.
- کربوهیدرات
این گروه بخش اعظم انرژی مورد نیاز روزانه را در تمامی گروه‌های سنی تشکیل می‌دهد همچنین فیبر مورد نیاز روزانه‌ی افراد نیز با مصرف این گروه تأمین می‌شود. نکته‌ی قابل ذکر این است که مادر باردار از کربوهیدارت‌های دارای کالری پایین استفاده کند. مقدار مورد نیاز روزانه‌ی کربوهیدرات در بارداری ۱۷۵ گرم است.
منابع: غلات سبوس‌دار و میوه‌ها.
- چربی‌ها
مصرف چربی برای تکامل مغز کودک‌تان ضروری است، زیرا شامل اسیدهای چرب ضروری وDHA (یکی از اسیدهای چرب امگا۳ و عنصر اساسی برای مغز) است، اما باید به مقدار کم مصرف شود زیرا مغذی نیست و انرژی بالایی تولید می‌کند.
منابع: تخم کتان، گردو، لوبیا، روغن زیتون و دانه‌ی سویا.
- ویتامین‌ها و املاح
ویتامین‌ها و املاح برای عملکرد طبیعی ارگان‌های مختلف بدن شما و کودک‌تان نیاز است.
جهت تأمین انواع ویتامین‌های مورد نیاز، سبزیجات استفاده کنید. سبزیجات حاوی فیبر برای جلوگیری از یبوست نیز هستند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز در بارداری
همان‌طور که می‌دانید در طول بارداری نیاز مادر به انواع ویتامین‌ها و املاح معدنی افزایش پیدا می‌کند، به همین دلیل تأکید می‌شود مادر از رژیم مناسبی پیروی کند تا از این لحاظ دچار کمبود نشود.
پزشک به دلایل زیر مصرف مولتی‌ویتامین را به مادران باردار توصیه می‌کند:
- عدم تعادل و تنوع کافی در رژیم غذایی روزانه؛
- بارداری‌های بدون فاصله و کاهش ذخایر؛
- وضعیت نامناسب اقتصادی و به طبع آن دریافت ناکافی ویتامین‌ها؛
- بارداری دوقلویی یا چندقلویی؛
- گیاه‌خواران؛
- افراد سیگاری؛
- برخی از بیماری‌های خاص با توصیه‌ی پزشک؛
- همزمان با مصرف برخی داروهای خاص؛
- برخی از مشکلات بارداری مانند تهوع و استفراغ بارداری.
به طور کلی توصیه می‌شود خانم‌های باردار از هفته ۱۶ بارداری تا سه ماه پس از زایمان مولتی‌ویتامین مصرف کنند.
به خاطر داشته باشید مصرف زیاد به معنای تغذیه‌ی بهتر نیست. بدون مشورت پزشک از هیچ نوع مکمل ویتامینی و گیاهی‌ای استفاده نکنید.
