آموزش ورزش کگل (Kegel)
طبق قولمون امروز در مورد ورزش کگل (Kegel) باهاتون صحبت می کنیم.
در دوران بارداری، واژن و ماهیچه‌های لگنی کشش زیادی رو تحمل می‌کنن و کشیده می شن.
وظیفه این ماهیچه‌ها حفاظت از رحم، کودک، جفت و روده‌ها و مثانه هستش.
اگه این ماهیچه‌ها در وضعیت مناسبی قرار نگیرن، مشکلاتی در قبل و بعد از زایمان به وجود میارن. .پزشکا ورزش در بارداری رو مفید و ضروری می‌دونن.
با تمرینای کگل می تونید از عدم کنترل ادرار، شل شدن عضلات واژن، پایین افتادگی رحم جلوگیری کنین. ورزش کگل از بیماری‌هایی مثل بواسیر هم جلوگیری می‌کنه.
می تونین تمرینای کگل رو از قبل بارداری هم شروع کنین و در طول دوره بارداری و بعد از زایمان هم ادامه بدین تا دچار بی اختیاری ادرار و مشکلات دیگه نشین.
اول باید عضلات لگنی بدنتون رو شناسایی کنین. برای پیدا کردن عضلات لگنی، موقع ادرار کردن، جریان ادرار را قطع کنین، متوجه میشین که کدوم عضلات باعث قطع شدن ادرار شدن. بعد آروم آروم عضلات را شل کنین تا ادرار دفع بشه. با این تمرین ماهیچه‌های کف لگن شناسایی می‌شن. حالا می تونین تمرینا رو شروع کنین. احتمالاً وقتی دراز کشیدین بهتر می تونین این تمرینات رو انجام بدین.
آموزش ورزش کگل (Kegel)
– به مدت ۵ ثانیه عضلات کف لگن را سفت نگه دارین.
– بعد ۵ ثانیه به ماهیچه‌ها اجازه استراحت بدین تا شل بشن.
– این کار رو ۴ تا ۵ بار پشت سر هم انجام بدین.
– این کار رو روزی ۳ بار تکرار کنین.
– روزهای بعد، کم کم سفت کردن ماهیچه‌ها را از ۵ به ۱۰ ثانیه افزایش دهید و بین هر حرکت به همان اندازه (۵ تا ۱۰ ثانیه) استراحت کنین.
– شل کردن عضلات بعد از هر بار سفت کردن به همان اندازه سفت کردن ماهیچه‌ها مهمه، یعنی بعد از هر انقباض باید ماهیچه‌ها کاملا شل و رها بشن. دقت کنین عضلات باسن یا ران نباید کشیده یا سفت بشن.
– در طول انجام ورزش کگل به راحتی نفس بکشین و نفس خودتون رو حبس نکنین.
عملکرد
هدف تمارین کیگل، بهبودِ تونوس عضلانی بوسیلهٔ تقویت عضلات تحتانی لگن است. کیگل تمرین همگانی و محبوبی برای زنان باردار است. تمرینی که عضلات دیافراگم لگنی زنان را برای مراحل پس از بارداری و زایمان و فشارهای مرتبط با این مراحل آماده می‌سازد. گفته شده که تمارین کیگل برای معالجه و رفع افتادگی واژن (مهبل) و همچنین ممانعت از بیرون زدگی رحم در زنان و برای معالجهٔ دردهای پروستات و کاهش انزال زودرس در مردان مثمر ثمر است. تمرینی که بخصوص باعث تورم آلت‌های جنسی در روش نزدیکی پومپویر می‌شود. فعالیت‌های بسیاری بواسطهٔ عضلات کیگل به انجام می‌رسد. از جمله نگه داشتن و ممانعت از جریان ادرار و مدفوع. بازتولید این نوع از فعالیت عضلانی می‌تواند عضلات کیگل را تقویت نماید. عمل آهسته نمودن یا توقف جریان ادرار، می‌تواند در جهت انجام صحیح کار با عضلات دیافراگم لگنی آزمایش شود. اما نباید به عنوان تمرینی منظم به انجام رسد چراکه ایجاد احتباس ادرار می‌کند.
اثرات تمارین کیگل بر سلامت زنان و مردان
در زنان عواملی چون بارداری، زایمان، سالخوردگی، داشتن اضافه وزن و جراحی‌های شکمی مثل سزارین اغلب باعث ضعف عضلات لگنی می‌شود. این ضعف عضلانی را می‌توان از طریق سنجش دیجیتالِ فشار واژینال یا با استفاده از عجان سنجِ کیگل (preneometer) ارزیابی کرد. در تحقیقات کیگل اثبات شده که ضعف این عضلات در زنان زمینه‌ساز کاهش احساس جنسی و ارگاسم در آن‌ها شده و تقویت آن‌ها باعث تجربهٔ ارگاسم و داشتن ارگاسم‌های شدیدتر و مکرر می‌شود. تمارین کیگل در اینگونه موارد می‌تواند در بازیابی قدرت عضلات لگنی مفید فایده باشد. هرچند این تمارین بیشتر در زنان کاربرد دارد اما در مردان نیز باعث نیل به نعوظهای قدرتمند شده و کنترل بیشتری را بر فرایند انزال ایجاد می‌کند.
وسایل تقویت عضلات واژن
وسیلهٔ تقویت عضلات لگنی (که عموماً به ورزش گر کیگل یا تقویت گر عضلات کف لگن اطلاق می‌شود) عبارت است از وسیله‌ای پزشکی یا شبه پزشکی که در جهت کمک به تقویت عضلات لگنی و واژینال خانم‌ها طراحی شده‌است. برخی از آن‌ها کاربرد کلینیکی دارند اما بیشتر آن‌ها در جهت تمرین خصوصی خانم‌ها در منزل ارائه شده‌اند. این وسایل در انواع مختلفی وجود دارند که عبارتند از:
- توپ کیگل: توپ کوچکی که عموماً ۲۰ تا ۳۰ میلیمتر قطر دارد و در وزن‌های مختلف جهت نگهداشتن در واژن طراحی شده‌است.
- دمبل‌ها یا وزنه‌ها یا مخروط‌های واژینال: وسایلی که برای نگهداشتن در واژن طراحی شده‌اند. عمل نگه داشتن این وسایل از درون واژن به‌شکل انقباض و رهایش موجبات تقویت عضلات آن را فراهم می‌آورد. دمبل‌ها از جنس فولاد ضدزنگ، نرم و جلا داده شده هستند. استوانه‌ای شکل و با دو انتهای برآمده و گرد. دارای وزن عمومی ۴۵۴ گرم و اندازهٔ تقریبی ۱۷ سانتی‌متر و در عریضترین قسمت با قطر ۲٫۵ سانتی‌متر. این دمبل‌های واژینال بدون منفذ بوده و می‌توانند توسط پارچه‌ای خیس شده با آب و صابون ملایم تمییز شوند.
- تحریک گرهای الکتریکی یا TENS: وسایلی که از طریق میله‌ای داخلی یک جریان الکتریکی را توزیع می‌کنند. جریانی که باعث تحریک و تکان ناگهانی عضلات مجاور می‌شود.
